Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ làm cho bạn đói và không hài lòng.
Nếu bạn không có ý chí sắt, sau đó đói sẽ khiến bạn phải bỏ về những kế hoạch một cách nhanh chóng.
Các kế hoạch 3 bước nêu ra ở đây sẽ:
- Giảm sự thèm ăn của bạn đáng kể.
- Làm cho bạn giảm cân nhanh chóng, mà không bị đói.
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.
- Tất cả điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
Bước 1 - Cắt lại trên Đường và tinh bột
Phần quan trọng nhất là phải cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbs).
Đây là những loại thực phẩm kích thích tiết insulin nhiều nhất. Nếu bạn không biết đã có, insulin là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể chính.
Khi insulin đi xuống, chất béo có một thời gian dễ dàng nhận ra của các cửa hàng và chất béo cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì carbs.
Một lợi ích khác của việc giảm insulin là thận đổ natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm trọng lượng nước sưng lên và không cần thiết
Nó không phải là không phổ biến để mất lên đến 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên của ăn theo cách này, cả trọng lượng mỡ cơ thể và nước.
Đây là một đồ thị từ một nghiên cứu so sánh-carb thấp và chế độ ăn ít chất béo trong / phụ nữ béo phì thừa cân
Giảm cân Graph, Low Carb vs Low Fat
Các nhóm low-carb là ăn uống cho đến khi viên mãn, trong khi nhóm ăn ít chất béo là calo bị hạn chế và đói.
Cắt carbs, giảm insulin của bạn và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo tự động và không đói (4).
Một cách đơn giản, giảm insulin của bạn đặt mất chất béo trên "lái tự động."
Bottom Line: Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) từ chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm nồng độ insulin của bạn, tiêu diệt sự thèm ăn của bạn và làm cho bạn giảm cân mà không đói.
Bước 2 - Ăn Protein, chất béo và rau
Mỗi một trong các bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau-carb thấp. Xây dựng các bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào phạm vi đề nghị từ 20-50 gram mỗi ngày.
Cô gái ăn Kebab
Nguồn protein:
Thịt - Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói, vv
Cá và hải sản - Cá hồi, cá hồi, tôm, tôm hùm, vv
Trứng - Omega-3 quả trứng làm giàu hoặc pastured là tốt nhất.
Tầm quan trọng của việc ăn nhiều đạm không thể được phóng đại.
Điều này đã được chứng minh để thúc đẩy sự trao đổi chất của 80-100 calo mỗi ngày
Chế độ ăn protein cao cũng có thể làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm 60%, giảm ham muốn cho đêm khuya ăn vặt bằng một nửa, và làm cho bạn rất đầy đủ mà bạn tự động ăn 441 ít calo mỗi ngày ... chỉ bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn của bạn
Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Giai đoạn.
Low-Carb Rau quả:
Rau
Bông cải xanh
Súp lơ
Rau bina
Cải xoăn
Bắp cải Brucxen
Cải bắp
Chard Thụy Sĩ
Rau diếp
Quả dưa chuột
Cần tây
Danh mục đầy đủ ở đây.
Đừng ngại để nạp đĩa của bạn với các loại rau-carb thấp. Bạn có thể ăn một lượng lớn trong số họ mà không đi qua 20-50 net carbs mỗi ngày.
Một chế độ ăn dựa trên thịt và rau quả có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để được khỏe mạnh. Không có nhu cầu sinh lý cho các loại ngũ cốc trong chế độ ăn.
Curls bơ
Fat Nguồn:
Dầu ô liu
Dầu dừa
Dầu bơ
Bơ
Mỡ bò
Ăn 2-3 bữa ăn mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, thêm một bữa ăn thứ 4.
Đừng sợ ăn chất béo, cố gắng làm cả hai-carb thấp và ít chất béo đồng thời là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy đau khổ và bỏ kế hoạch này.
Các chất béo nấu ăn tốt nhất để sử dụng là dầu dừa. Nó rất giàu chất béo được gọi là Chain Triglycerides Medium (MCTs). Những chất béo này có nhiều thỏa mãn hơn những người khác có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và hơi
Không có lý do để lo sợ các chất béo tự nhiên, nghiên cứu mới cho thấy rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ bệnh tim của bạn ở tất cả
Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của bạn, hãy kiểm tra này kế hoạch bữa ăn carb thấp và danh sách này của công thức nấu ăn carb thấp.
Bottom Line: Lắp ráp mỗi bữa ăn ra khỏi một nguồn protein, một nguồn chất béo và một loại rau-carb thấp. Điều này sẽ đưa bạn vào trong phạm vi carb 20-50 gram và quyết liệt làm giảm nồng độ insulin của bạn.
Bước 3 - Cân Lift 3 lần mỗi tuần
Chuông không kêu
Bạn không cần tập thể dục để giảm cân vào kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích.
Các lựa chọn tốt nhất là để đi đến phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần. Làm ấm lên, nâng tạ, sau đó kéo dài.
Nếu bạn là người mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên cho một số lời khuyên.
By nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy một ít calo và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại, đó là một tác dụng phụ thường gặp của giảm cân
Các nghiên cứu về chế độ ăn uống carb thấp cho thấy rằng bạn thậm chí có thể đạt được một chút cơ bắp trong khi mất một lượng đáng kể các chất béo cơ thể
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, sau đó làm một số bài tập cardio dễ dàng hơn như chạy, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ sẽ đủ.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét